【2023全民营养周】平衡膳食八准则 
发布时间:2023-05-19 14:47 作者: 饶娟娟 来源:慢非科 浏览次数: 字体:【大】 【中】 【小】

  

  每年5月第3周为“全民营养周”,是为贯彻落实国务院《健康中国行动(2019-2030年)》、《国民营养计划(2017-2030年)》而设立的宣传周。旨在通过以科学界为主导,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国“营养梦 健康梦”。

  2023全民营养周时间:

  5月14日-20日

  2023全民营养周传播主题:

  合理膳食 食养是良医

  宣传口号:健康中国 营养先行

  民以食为天,在当下我们的一日三餐,有人在家吃,有人点外卖;有人吃大鱼大肉一整天,也有人稀饭馒头加咸菜凑合一天。怎么让我们的日常饮食营养满满,同时又能共享健康与美味呢?

  《中国居民膳食指南(2022)》,8个核心推荐↓↓

  01食物多样 谷类为主

  ●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

  ●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

  ●平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

  ●每天摄入谷类食物200-300g,其中包含全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g。

  02吃动平衡 健康体重

  ●各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

  ●食不过量,保持能量平衡。

  ●坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天至少6000步。

  ●鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2-3天。

  ●减少久坐时间,每小时起来动一动。

  03多吃蔬果、奶类、大豆

  ●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  ●餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  ●天天吃水果,保证每天摄入200-350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  ●吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

  ●经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

  04适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  ●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200g。

  ●每周最好吃鱼2次或300-500g,蛋类300-350g,畜禽肉300-500g。

  ●少吃深加工肉制品。

  ●鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

  ●优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  05少盐少油、控糖限酒

  ●培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25-30g。

  ●控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

  ●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

  ●不喝或少喝含糖饮料。

  ●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

  06规律进餐、足量饮水

  ●合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

  ●规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  ●足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。

  ●推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

  07会烹会选、会看标签

  ●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

  ●认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

  ●学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

  ●学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

  ●在外就餐,不忘适量与平衡。

  08公筷分餐、杜绝浪费

  ●选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

  ●食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

  ●讲究卫生,从分餐公筷做起。

  ●珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  ●做可持续食物系统发展的践行者。

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